每天喝一杯牛奶,身體會發(fā)生什么變化?
牛奶是《中國居民膳食指南》推薦大家每天都要喝的健康飲品,味道香醇。不同國家在牛奶的建議攝入量上會有一些差異,最多的是澳大利亞,他們國家建議居民每天要喝夠750mL牛奶,而我國建議每天喝夠300~500mL牛奶。
從不同國家的比較中可以看出來,我國對牛奶的推薦攝入量處于中等水平,即便如此我國居民的飲奶量并不如意。2018年我國成人日均奶類及其制品攝入量僅為27.9克/天,這還不到膳食指南最低奶推薦攝入量的1/10,只有4%的人每天能喝到200克以上牛奶。關(guān)于喝奶這件事,我國居民還真得繼續(xù)努力!
(相關(guān)資料圖)
那么,如果每天都能喝1杯牛奶,身體會有怎樣的變化呢?
01
牛奶的營養(yǎng)不僅是補鈣
首先,我們來聊聊牛奶的營養(yǎng)價值,大家最熟知的就是補鈣。每天喝300mL牛奶,就能獲得300毫克以上的鈣,可達到每天一般人群鈣需求量的近40%。其實,喝牛奶除了能補鈣,也能補充其他營養(yǎng)呢!
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),主要為人體易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白質(zhì)含量為3.5%左右,是日常補充蛋白質(zhì)的重要途徑,如果每天喝300mL牛奶,就能攝入近10克蛋白質(zhì),可滿足一般女性每日蛋白質(zhì)需求量的18%。
鉀:牛奶的鉀含量很豐富,為180毫克/100克,并且很容易攝入。1包250mL的牛奶就能補充450毫克鉀,占一般人群每天鉀需求量的22.5%。
鎂:牛奶中的鎂含量雖然不是很高,僅為11毫克/100克,但如果能喝夠500mL牛奶,就能攝入55毫克鎂,可滿足一般人群每天鎂需求量的17%。
B族維生素:牛奶是B族維生素的良好來源,特別是維生素B2,每天喝300毫升牛奶就能攝入0.36毫克維生素B2,達到了推薦攝入量的26%。
維生素D:常見食物中能補充維生素D的食物很少,而牛奶就可以為我們提供少量的維生素D,很多牛奶中還會進一步強化維生素D。而用牛奶制成的奶酪維生素D含量相對更高,為7.4微克 /100克,吃50克就能滿足一般人群每日維生素D需求量的37%。
02
喝牛奶有哪些健康益處?
除了營養(yǎng)豐富,牛奶對很多疾病的改善也是有好處的。
強壯骨骼:牛奶不僅富含鈣,而且鈣磷比更為適合,還含有可促進鈣吸收的維生素D和乳糖。每天堅持喝奶能強壯骨骼,非常適合骨質(zhì)疏松人群飲用。有研究表明:牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后女性的骨密度。
此外,牛奶中的乳糖還能促進腸內(nèi)乳酸細菌,特別是雙歧桿菌的繁殖,改善腸道健康。
適合高尿酸的人群飲用:體內(nèi)尿酸過高是誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作的重要因素,而牛奶非常適合這類人群飲用。
首先牛奶屬于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄;而且奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤,在攝入牛奶1~2小時后黃嘌呤的排出量便大幅增加,可達200%,這可能具有幫助降尿酸的作用。
適合2型糖尿病患者飲用:有研究表示,每天飲奶具有很強的糖尿病保護作用。因為胰島素的釋放需要鈣的參與,鈣攝入不足會改變胰腺β細胞的細胞內(nèi)和細胞外鈣池中鈣離子的平衡,最終影響胰島素的正常釋放;乳清蛋白還可以改善胰島素抵抗。所以, 2型糖尿病患者可以每天堅持喝奶。
控制血壓:牛奶中含有的礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂,都對控血壓很有幫助。鈣攝入不足會使血壓升高,每天鈣攝入量低于600毫克與高血壓的發(fā)生有很強的相關(guān)性。并且,鈣促進鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機制之一。
鉀的攝入量與血壓水平呈負相關(guān),飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯,這可能與鉀能促進尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、減少血栓素的產(chǎn)生有關(guān);鎂對降血壓也有幫助作用,可能的機制是:鎂能降低血管緊張性和收縮性,也能促進血管舒張。
可能預(yù)防癌癥:很多人擔(dān)心喝牛奶會致癌,實際上,最新的證據(jù)表明,奶類及其制品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。并且,低脂奶及其制品攝入可能會降低16%乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。
2018年,世界癌癥研究基金會/美國癌癥研究所(WCRF/AICR)的第三份專家報告得出結(jié)論,食用乳制品可能會降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險;也有一篇Meta分析顯示:每天增加200克奶制品攝入,結(jié)直腸癌的風(fēng)險降低7%。
可能會改善睡眠:很多人都聽說過喝牛奶能改善睡眠,之所以有這樣的說法,主要在于牛奶含有色氨酸,它是身體產(chǎn)生褪黑素的前體物質(zhì),褪黑素水平的升高能讓我們產(chǎn)生困意。不過,關(guān)于喝牛奶能否改善睡眠的研究結(jié)果并不一致,對老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用,具體還有待進一步研究。
從另一方面考慮,缺鈣會讓神經(jīng)興奮,大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài),這可能會影響睡眠。而牛奶能為我們提供充足的鈣,避免神經(jīng)過度興奮。
03
牛奶如何挑選?
既然牛奶對健康益處多多,每天建議要努力喝夠300~500mL。現(xiàn)在市面上的牛奶種類繁多,該如何選擇呢?
巴氏殺菌乳:這種奶是以牛奶為原料,經(jīng)過巴氏殺菌工藝得到的牛奶。殺菌溫度低,一般在80℃以下,在殺滅牛奶中致病菌的同時,能保留更多的營養(yǎng)和風(fēng)味。同時巴氏殺菌對牛奶中乳清蛋白的影響也比較小,僅會導(dǎo)致15.4% 的乳清蛋白發(fā)生變性,也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不過,巴氏殺菌乳的保質(zhì)期相對較短,還需要冷藏保存,保質(zhì)期一般為3~10天,有些也可達到15天,包裝上的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號為GB 19645的就是巴氏殺菌乳。
超高溫滅菌乳:這種牛奶的殺菌溫度較高,一般至少會達到132℃,營養(yǎng)成分損失比巴氏殺菌乳會多一些。不過,差別較小,風(fēng)味略有差別,消費者可以根據(jù)自己喜好選擇。
雖然如此,超高溫滅菌乳也有它的優(yōu)勢,就是保質(zhì)期較長,無需冷藏,只需常溫避光保存即可。一般可保存3個月以上,常見為6個月,有的甚至可達1年。這對于沒有冰箱的小伙伴或者經(jīng)常出差、旅行的人就很方便,包裝上的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號為GB 25190的就是超高溫滅菌乳。
零乳糖牛奶:零乳糖牛奶在生產(chǎn)加工時會加入乳糖酶,將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。這對于患有乳糖不耐受的人群非常友好,能避免喝牛奶之后出現(xiàn)腹痛、腹瀉的情況。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外,還含有乳糖酶,屬于調(diào)制乳,產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號為GB 25191。
每天1杯奶,食物多樣化,營養(yǎng)又健康。建議每天最少喝奶300mL,對于乳糖不耐受人群可選擇零乳糖牛奶。
(來源:科普中國)
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